Was essen, wenn man auf Diät ist? Rezepte zum Abnehmen

Um abzunehmen, gibt es zwei unerlässliche Grundsätze:

1. Bewegung und Sport 
2. Eine ausgewogene Ernährung - dauerhaft

Ausgewogen Essen bedeutet, dass Sie ausreichend Nährstoffe, sowie Vitamine zu sich nehmen. Ihr Körper braucht zum einen Makronährstoffe, das sind Kohlenhydrate, Eiweiß (Was ist und kann Eiweiß?) und Fett. Eiweiß benötigen Sie zum Organ- und Muskelaufbau, davon sollten Sie täglich 1g pro Kg des Körpergewichts zu sich nehmen. Kohlenhydrate liefern Ihnen Energie und sollten etwa 55 % des Energiebedarfs darstellen. Fette, am besten ungesättigte, bilden Ihre Energiereserve, der Bedarf liegt bei 30 % des Energiebedarfs. Verzichten sollten Sie auf keinen Fall außerdem auf Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe. Weiters unerlässlich ist eine tägliche Wasserzufuhr von mindestens 2 Liter.

Idealerweise setzt sich jede Mahlzeit aus 5 Komponenten zusammen:

• 1 Portion  Gemüse
• 1 Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Eier)
• 1 Portion Kohlenhydrate
• 1 Milchprodukt
• 1 Frucht

Je nachdem, welche Diät sie bevorzugen, eignen sich unterschiedliche Rezepte. Hier finden Sie je ein Rezept für eine kohlenhydratarme, eine cholesterinarme und eine eiweißreiche Mahlzeit.

Tofu Salat

150 g Tofu
1/2  Salatgurke
1 kleine  Paprika, rot
2 Karotten
3 Blätter Basilikum, frisch
1/2 TL, gestr. Basilikum, getrocknet
3 EL Kürbiskernöl
1 EL Balsamicoessig
Salz
Pfeffer
1 EL Sesam
1 EL Kürbiskerne

Marinade aus Öl, Essig, getrockneten Basilikum, Salz und Pfeffer erzeugen. Gemüse waschen, Gurke und Karotte schälen und in kleine Stückchen schneiden. Gemüse mit der Marinade vermengen.
Den Sesam anrösten, Tofu in Würfel schneiden und ebenfalls mit wenig Öl anbraten. Nun den Basilikum klein hacken und gemeinsam mit dem Tofu unter das marinierte Gemüse mischen. Sesam und Kürbiskerne darüber streuen. 

Kohlrabi im Schlafrock

225 g  Mehl
4 kleine Kohlrabi
60 g Margarine
200 g Frischkäse mit Kräutern (Magerstufe)
2 EL Milch, 1,5% Fett
1  Eiweiß
1 Prise Salz und Pfeffer
Muskat
Für die Sauce:
Kohlrabikochwasser
1 TL Margarine
Mehl
1 EL saure Sahne

Mehl, Salz, Margarine und Frischkäse in eine Schüssel geben und erst zu einem glatten Teig verkneten. 15 min. abgedeckt ruhen lassen.
Inzwischen den geschälten Kohlrabi in Gemüsesuppe 15 min im geschlossenen Topf kochen. Kurz in kaltes Wasser legen und abkühlen lassen. Die Kräuter fein hacken.Den Teig auf ein wenig Mehl zu einem Quadrat von ca. 35 cm Seitenlänge ausrollen und vierteln. Auf jedes Teigstück einen Kohlrabi setzen, mit dem Pfeffer und Muskat würzen und mit den Kräutern bestreuen. Die Teigränder mit Eiweiß bestreichen und den Teig über dem Kohlrabi zusammenschlagen. Die Ränder zusammendrücken und den überstehenden Teig abschneiden. Die Teigreste ausrollen, in Streifen schneiden und die Kohlrabi damit verzieren. Auf ein gefettetes Backblech legen und mit der Milch bestreichen. Bei 175° C ca. 30 Minuten backen.

Sauce:
1 Tl Margarine in einem Topf schmelzen lassen, etwas Mehl einrühren und mit dem Fond aufgießen. Das ganze aufkochen lassen und mit 1 El saurer Sahne verfeinern, abschmecken und zu dem Kohlrabi reichen.

Forellen-Mozzarella Eierspeise

4  Eier
2 große Tomaten
1 Beutel Mozzarella, Light
1 Forellenfilet, geräuchert
5 Blätter Salat (Häuptlsalat)
 Basilikum
 Salz
 Pfeffer
 Kräutermischung

Tomaten würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten, bis die Flüssigkeit verschwunden ist, dann die verquirlten und gewürzten Eier hinzufügen, vermischen und die Eierspeise fertig garen.
Die Salatblätter so auf einem Teller auslegen, dass der gesamte Teller bedeckt ist, die fertige Eierspeise darauf häufen und in die Mitte ein Forellenfilet legen. Rund ums Forellenfilet den in Scheiben geschnittenen Mozzarella anordnen und ihn mit Basilikum belegen.
Die Salatblätter sind nicht nur Dekoration. Geschmacklich passen diese Eierspeise und die Salatblätter wunderbar zusammen.