Was passiert im Körper beim Radfahren?

„Bei keiner anderen Erfindung ist das Nützliche mit dem Angenehmen so innig verbunden, wie beim Fahrrad.“  Adam Opel, Gründer der Firma Opel, 1837 – 1895

Das Rad wird als effektives Transport- und Mobilitätsmittel von Menschen seit Mitte des 19. Jahrhundert gerne genützt, vor allem in europäischen Städten werden Wege öfter mit dem Rad zurückgelegt als mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Kein Wunder also, dass Kopenhagen einen eigenen Fahrrad Botschafter (Mikael Colville-Andersen) bestellt hat, der die dänische Hauptstadt als Vorbild für Radinfrastruktur positioniert hat. Doch das Fahrrad ist weitaus mehr als nur ein Mittel zum Zweck. Neben Vorteilen wie Flexibilität, Zeit- und Geldersparnis und Unabhängigkeit, bietet Fahrradfahren zusätzlich einen großen gesundheitlichen Nutzen, wie beispielsweise:

• Verbesserung der Ausdauer und Muskelkraft, Muskelaufbau
• Günstigere Körperzusammensetzung im Verhältnis Muskel:Fettanteil
• Höhere Knochendichte
• Verbesserung von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen
• Gewichtsreduktion bei entsprechender Ernährung
• Vorbeugung von Gewichtserhöhung
• Wirkt Diabetes mellitus Typ 2 entgegen
• Verbesserung der Blutlipidwerte
• Verminderte Bauchfett
• Wirkt gegen Bluthochdruck
• Senkt das Risiko, an Darm-, Lungen-, Gebärmutterhals und Brustkrebs zu erkranken
• Senkt das Risiko für eine vorzeitige Sterblichkeit
• Milderung von Angstsymptomen und Depressionen
• Verbesserter Gleichgewichtssinn und Konzentrationsfähigkeit
• Erhöht die Schlafqualität

Fakt: Das Fitnesslevel eines regelmäßigen Radfahrers entspricht einer 10 Jahre jüngeren Person.

Einerseits erfüllt Radfahren wichtige Mobilitätszwecke, andererseits profitieren Radfahrer von zahlreichen positiven gesundheitlichen Wirkungen, deshalb sollte man so oft als möglich in die Pedale treten. Bei unsportlichen Menschen sollte das Minimum am Anfang bei mehr als drei Mal pro Woche liegen, wobei die zurückgelegte Strecke bei mindestens sechs Kilometer liegen sollte bzw. mindestens eine halbe Stunde dauern sollte, um messbare Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit feststellen zu können. Eine Geschwindigkeit von ungefähr vier Minuten pro Kilometer sollte dabei aber eingehalten werden. Mit dieser Formel ist man als untrainierter Mensch etwa 70 Minuten pro Woche körperlich tätig, was immer noch weit unter der „Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung“ liegt, die bei 150 Minuten pro Woche sportlicher Betätigung angesetzt ist., aber schon mal ein Anfang ist.

Radelt man mit der richtigen Haltung, kann man beinahe die gesamte Körpermuskulatur trainieren. Die am intensivsten beanspruchten Muskeln beim Radeln sind Beine, Po, Bauch sowie die tiefer liegenden Rückenmuskeln. Die Beinmuskeln werden durch den vermehrten Aufbau der weißen Muskelfasern (Aktinfilamente), die für die Ausdauer zuständig sind, schlanker und straffer. Neben der oberen Beinmuskulatur werden vor allem auch die Waden und der Schienbeinmuskel trainiert und definiert. Wählt man höhere Gänge oder fährt vermehrt Bergaufstrecken, wächst der Muskel und wird stärker, da mehr Motorproteine (Myosinfilamente, rote Muskelzellen) gebildet werden, die für die Kraftgewinnung und Stärke des Muskels verantwortlich sind. Neben der Beinmuskulatur, werden Bauch und Rücken gestärkt und auch die Schultern- und Armmuskulatur wird durch das Abstützen am Lenker fester und kräftiger. Stellt man den Sitz tiefer ein, trainiert man die Gesäßmuskulatur besonders effizient.

Bei regelmäßigem Training werden die Arbeitsprozesse der Muskulatur, der Muskelstoffwechsel, die Fettverbrennungsrate, die Regenerationsfähigkeit und der Aufbau neuer Muskelfasern optimiert. Aber Achtung, der Körper baut sich täglich um, deshalb können Muskeln, die auch nur eine Woche lang unbelastet waren bereits bis zur Hälfte an Kraft und Ausdauer verlieren!  Muskeln schrumpfen biologisch bedingt ab dem 30. Lebensjahr, untrainiert wird so rund ein halber Kilo Muskelmasse pro Jahr in Fett umgewandelt. Aber keine Panik, diesen Prozess kann man durch regelmäßige Bewegung aufhalten. Bereits nach zehn Minuten Fahrradfahren wirkt sich die Bewegung positiv auf den Muskelerhalt und - Aufbau aus.

Die Faustformel für aktive Menschen von ca. 2-3 Mal für 40-60 Minuten pro Woche Radfahren kann man sich leicht merken und auch umsetzen.

Durch die vorgeneigte Haltung des Oberkörpers beim Radfahren, werden die Bandscheiben gestärkt und die gesamte Rumpfmuskulatur, die essentiell für die Abfederung von Erschütterungen und zur Stabilisierung der Wirbelsäule ist, trainiert. Durch die asymmetrische, rhythmische Tretbewegung werden die kleinen Stützmuskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden trainiert, gedehnt und so effektiv gestärkt. Verspannungen werden ganz natürlich gelöst und tiefliegende Muskelgruppen, die man ansonsten nicht einfach so trainieren kann, werden aktiv beansprucht.

Doch! Natürlich gilt beim Radfahren wie auch bei jedem anderen Sport: Wer Hirn hat, der schützt es, die richtige Bekleidung und Protektoren für Ihre Radtouren sind essentiel!

Da beim Radeln große Muskelgruppen beansprucht werden, ist das Muskelwachstum und der damit einhergehende Energieverbrauch deutlich höher als bei anderen Sportarten. Hinzukommt, dass keine zusätzlichen, ruckartigen Kräfte die Gelenke belasten, wie es beispielsweise beim Joggen schon der Fall ist. Die regelmäßigen Kreisbewegungen schonen die Gelenke und regen den Knorpel- und Knochenaufbau an, was von einer verbesserten Nährstoffversorgung der Knochenhaut und des Knorpelgewebes unterstützt wird. Bereits nach einer 10-minütigen Fahrradfahrt werden die Gelenkknorpel, beispielsweise beim Knie, besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Ein Mensch verbrennt übrigens durchschnittlich fast 200 Kalorien bei einer halben Stunde gemütlichem Fahrradfahren.

Eine gute Ausdauer ist selbst bei unsportlichen Menschen von Nutzen, denn schon beim Treppensteigen kommen manche ganz schön außer Atem oder können keine kurzen Strecken laufen, ohne Herzrasen oder Atembeschwerden zu bekommen. Traurig aber wahr. Die Ausdauer kann man beim Radfahren besonders gut trainieren, vor allem dann, wenn man intensive Intervalltrainings einbaut, bei denen kurze Zeit so richtig Gas gegeben wird, bis das Herz richtig kräftig und schnell zu pumpen beginnt und einem die Muskeln schon ein bisschen brennen. Dann werden Reize gesendet, die den Muskel dazu anregen, neues Gewebe zu bilden und besonders die roten Muskelfasern auszubilden die eigene Ausdauer erhöhen. Zusätzlich werden positive kardiovaskuläre Effekte erzielt, da kurze Sprints die Bildung von feinen Blutgefäßen im Muskel anregt, die in Folge den Muskel optimal durchbluten und mit Sauerstoff versorgen können.

Achtung: Durch zu intensives, übereifriges Training provoziert man durch ein zu schnelles Radeln feine Risse in den Muskelfasern und fördert die Bildung von Laktat, was ein Garant für einen saftige Muskelkater ist.

Die Mitochondrienzahl steigt mit dem Muskelwachstum, was zu einer effektiveren Einlagerung von Glykogen und Fett in die Muskelzellen führt, so wird die Ausdauer und Belastungsfähigkeit des Muskels massiv gesteigert.

Positive Effekte vom Radfahren auf die kardiorespiratorische Fitness, führen zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung in Zusammenarbeit mit der Atmung, was zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung des Organismus führt. sowie zu einer Minderung kardiovaskulärer Risikofaktoren, die zu Gefäßerkrankungen führen.

Bei körperlicher Anstrengung schnellt der Herzmuskel auf bis zu 200 Schlägen pro Minute hoch und das ist gut so, denn der Herzmuskel sollte ein Leben lang herausgefordert und so trainiert werden. Zum Vergleich: Im Ruhezustand schlägt das Herz normalerweise zwischen gemütlichen 60 bis 90 Mal pro Minute und pumpt so sauerstoffreiches Blut durch unseren Körper.

Radfahren mindert das Risiko eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent!

Durch regelmäßige sportliche Aktivität vergrößert sich das Blutvolumen bei simultaner Reduktion der Herzschlagfrequenz, das führt zu längeren Herzruhephasen zwischen zwei Diastolen (Herzschlägen). Dadurch wird das Herz entlastet, besser durchblutet und arbeitet effektiver und ökonomischer. Diese Vorgänge kommen aber erst aber einer sportlichen Aktivität ab 30 Minuten in (Fahrrad-) Gang gesetzt werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellte fest, dass von 100.000 Bypass-Operationen rund 95.000 nicht nötig wären, „wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

Generell gilt: Abnehmen kann man nur, wenn man mehr Energie verbraucht, als man zu sich führt. “Gönnt” man sich nach einer halben Stunde auf dem Drahtesel gleich mal eine Schnitzelsemmel oder schlägt beim Dessert zu, weil man ja eh so fleißig Rad fährt, wird sich das genauso auf der Waage bemerkbar machen, wie wenn man faul auf der Couch liegt und Rohkost knabbert. Wie viel man beim Radfahren tatsächlich an Kalorien verbraucht, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Intensität des Training ab.

Moderates Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute, das  eigentliche Ziel liegt aber im Langzeit-Effekt. Radfahren ab einer Dauer von 30 Minuten am Stück kurbelt den Fettabbau an und baut Muskelmasse auf. Je nach Geschwindigkeit, Intensität und Muskelvolumen liegt der Kalorienverbrauch für eine Stunde Radfahren zwischen 240 und 800 Kalorien.

Damit der Körper mit der Fettverbrennung beginnt, müssen zuerst einmal die Kohlenhydratspeicher angezapft werden, hierfür wird das in den Muskeln gespeicherte Glykogen in Energie umgewandelt, erst nach ca. einer halben Stunde Bewegung beginnt der Körper auch Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen. Regelmäßige Radeinheiten von mindestens einer halben Stunde bis Stunde regen den gesamten Stoffwechsel an, neue Mitochondrien - die Kraftwerke der Zelle, die Energie verbrennen - werden gebildet, Fett wird abgebaut. Die Blutversorgung wird bis hinein in die fein verästelten Kapillaren sichergestellt, damit die Versorgung der Muskelkraftwerke mit Sauerstoff gewährleistet ist.

Bei sportlicher Betätigung entstehen feine Blutgefäße zwischen den Muskelzellen, was für eine gute, sauerstoffreiche Durchblutung sorgt und essentiell für die Fettverbrennung im Muskel ist, da Fett nur unter Mitwirken von Sauerstoff verbrannt werden kann. Der Körper verbrennt Körperfett am effektivsten bei einer Herzfrequenz von 110 bis 140 Schlägen pro Minute. Um dies zu gewährleisten, empfiehlt es sich, einen Pulsmesser auf der Radtour zu verwenden.

Fett verbrennt unter Mitwirkung von Sauerstoff, deshalb muss man auf eine dem eigenen Fitnesslevel angepasste Intensität und eine gute Atmung achten, um in der für die Fettverbrennung essentielle aerobe Zone Fettsäuren zu verbrennen. Wer glaubt, sich verausgaben zu müssen und über eine lange Strecke hinweg Gas zugeben bis man ganz außer Atem ist, verhindert eine effektive Fettverbrennung, da man in der anaeroben (sauerstoffarm) Zone kein Fett verbrennen kann. Bei moderater Intensität wird der Fettstoffwechsel unter optimaler Herzfrequenz ab einer Belastungszeit von 30 – 60 Minuten auf Trab gebracht, da erst Kohlenhydrate verbrannt werden, bevor die Fettreserven hinzugezogen werden. Durch die Fettverbrennung erzielt man einen direkten, positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.

Baut man durch Sport Muskelmasse auf, erzielt man selbst in inaktiven Phasen einen erhöhten Grundumsatz, da Muskel eine aktive Masse sind, versorgt werden müssen und Energie verbrauchen (im Ruhezustand bis zu 30 kcal / Kilo / Tag). Fettmasse ist nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und verbraucht keine Energie, denn Fett ist pure Energie und deshalb ist jedes Kilo Fettmasse, dass durch Muskelgewebe ersetzt wird ein wahrer Abnehmbonus.

Um einen Muskelaufbau zu ermöglichen, sollte man auf eine eiweißreiche Ernährung und ausreichend Schlaf achten, da besonders in Ruhephasen und vor allem im Tiefschlaf das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) ausgeschüttet wird, durch das Muskelzellen mittels Aminosäuren von Proteinen aus der Nahrung aufgebaut, feine Risse (Mikrotraumata → Muskelkater) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe repariert und Mechanismen in Gang setzt werden, damit der Körper im Schlaf Fett verbrennt.

Durch eine richtige Ernährung kann man Mechanismen im Körper unmittelbar beeinflussen, unterstützen und verhindern. Sportliche Menschen sollten generell auf zu viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Alkohol verzichten, diese Stoffe machen müde, schlapp und mindern die Motivation zur körperlichen Betätigung. Greift man zu ballast- und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und biologisch hochwertigen Eiweißquellen als auch zu ungesättigte Fettsäuren kann sich der Körper an idealen Energielieferanten bedienen.

• Empfehlenswerte Lebensmittel sind:
• Soja- und fettarme Milchprodukte
• Meeresfrüchte und Fische
• mageres Fleisch
• hochwertige Pflanzenöle
• Nüsse
• Samen
• viel Obst und Gemüse
• Getreideprodukte aus Vollkornerzeugnissen

Ganz wichtig ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem, wenn man sich ballaststoffreich ernährt und Sport treibt. Beim Radfahren sollte man immer eine Trinkflasche mitnehmen und während der Fahrt mindestens einen halben Liter bis Liter Wasser bzw. zuckerfreie Getränke konsumieren. Ungesüßte Tees, Mineralwasser oder Mineralstoff-Brausen eignen sich besonders gut.

Tipp: Nach einer Sporteinheit sollte man nicht gleich feste, energiereiche Nahrung zu sich nehmen oder kalorienhaltige Getränke konsumieren. In der Zeit nach der körperlichen Belastung verbrennt der Körper nachwirkend bis zu 24 Stunden lang weiterhin Fett! Bekommt der Organismus Energie zugeführt, stoppt die nachwirkende Fettverbrennung (Nachbrenneffekt genannt) sofort und man macht sich so einen wunderbaren Mechanismus zunichte.

Neben der Muskulatur profitiert vor allem auch die Lunge von dem Zweiradsport. Beim Radeln werden die Lungen tief und gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, was die Atemmuskulatur stärkt und die Ventilation der Lunge verbessert und so auch vor Infekten schützt. Asthma-Patienten können die Häufigkeit von Asthma-Anfällen durch regelmäßiges Radfahren bedeutend reduzieren. Pneumologen raten aufgrund dieser Effekte häufig zu rhythmisch-zyklischen Sportarten wie Radfahren, Walking oder Schwimmen.

Wichtig: Um die Lungenleistung zu fördern, sollte man auf eine schadstoffarme Strecke setzen, verausgabt man sich im Straßenverkehr, können die Abgase und Feinstaub die Lungenschleimhaut stark reizen und den gegenteiligen Effekt einer Verschlechterung der Lungenfunktion.

Wussten Sie, dass sich das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken durch mindestens drei Stunden Radeln pro Woche um 34 Prozent reduziert? Die Amerikanische Krebsgesellschaft geht davon aus, dass Bewegung das Krebsrisiko reduziert. US-Wissenschaftler erkannten eine eklatante Verbesserung der Immunabwehr, wenn man regelmäßig Sport betreibt, da körperliche Bewegung die Aktivität der Killerzellen im ständigen Kampf gegen die Entstehung von Krebszellen erhöht.

Zugegeben, sich morgens noch müde und voller Bettsehnsucht auf das Fahrrad schwingen zu müssen, kann mitunter quälend sein. Aber jeder weiß, dass sich bereits nach ein paar Metern des Abstrampelns wie durch ein Wunder eine heitere Stimmung breit macht und man so richtig fit und munter wird. Der Kopf wird frei und der Geist wach, sobald unser Kreislauf erstmal in Schwung gekommen ist und die frische Luft uns mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt.

Gerade bei gestressten Menschen, kann Radfahren einen heilsamen Effekt auf die psychische Verfassung haben, die rhythmisch-runden Bewegungsabläufe lösen emotionale Spannungen und regen die Produktion von Glückshormonen an.
Der Körper belohnt uns für die körperliche Aktivität, indem er eine ganze Bandbreite an Botenstoffen ausschüttet, die Glücksgefühle auslösen und schmerzlindernd wirken. Endocannabinoide (körpereigene Cannabinoide) beispielsweise lösen einen rauschhaften Zustand aus, was in geringen Dosen anscheinend sehr angenehm für den Organismus ist und bei körperlicher Belastung freigesetzt werden. Dopamin und Serotonin sind die Glückshormone unseres Körpers, Adrenalin und Noradrenalin pushen unseren Geist und Körper zusätzlich durch ihre . Auch der berühmte “Flow-Effekt” ist ein Mitgrund, warum sich so viele Menschen dem Sport verschreiben, besonders beim Laufen und beim Radfahren wird durch die wiederholten, rhythmischen Bewegungsabläufe dieser rauschähnliche Zustand, auch “Runner's High” genannt, erzeugt, der Anstrengungen relativiert und alles leicht und zeitlos erscheinen lässt.

Durch die Ausschüttung der oben genannten Hormone wirkt Ausdauersport effektiv depressiven Zuständen oder anderen psychischen Problemen entgegen, wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass Patienten mit Angststörungen und Depressionen ihren Zustand durch Ausdauersport wie Radfahren deutlich verbessern konnten. Auch Aggressivität und Nervosität werden durch eine regelmäßige sportliche Ertüchtigung vermindert bzw. vollkommen abgebaut.

Viele wissen nicht, dass der Gemütszustand auch vom physischen Fitnesslevel und der Leistungsfähigkeit des Körpers beeinflusst ist. Regelmäßiger Ausdauersport vor allem an der frischen Luft, baut Stresshormone ab und hat eine bessere emotionale Stabilität. Bekannt ist auch, dass Bewegungsmangel zu Übergewicht, Fettleibigkeit und genereller Unzufriedenheit führt, was zu psychologische Problemen führen kann.

Durch sportliche Betätigung werden emotionale Spannungen abgebaut, körperliche Verspannungen gelöst  und dadurch eine Harmonie von Körper und Seele erzeugt. Außerdem stärkt ein sportlicher Erfolg die Selbstsicherheit und das Körperbewusstsein, was einen positiven psychosozialen Effekt hat.

Der Radsport kann täglich, ohne übermäßigen Zeitaufwand und von allen Altersgruppen durchgeführt werden. Sich auf den Satteln zu schwingen, bringt neben dem gesundheitlichen Nutzen noch zahlreiche Vorteile mit sich:

1. Für Bewegungsmuffel als auch Sportler optimal geeignet
2. Passender Sport für jede Altersgruppe
3. Geringer Zeitaufwand, da das Training auch einen Mobilitätszweck erfüllt
4. Schont die Umwelt
5. Erhöht das Wohlbefinden und Glücksgefühl
6. Wird nicht langweilig und monoton
7. Stressfaktoren wie Autofahren im Berufsverkehr, Stau und Parkplatzsuche werden durch das Radeln umfahren
8. Man nimmt seine Umgebung wahr, lernt die Stadt besser kennen
9. Radfahren ist schnell, gesund, umweltfreundlich, nachhaltig und wirtschaftlich