Achtsamkeitsübungen: Tipps zum Einschlafen

Einschlafprobleme können die verschiedensten Ursachen haben. Neben Hormonschwankungen und bestimmten Medikamenten können auch psychische sowie soziale Faktoren zu schlaflosen Nächten führen. Wer mindestens dreimal pro Woche auf weniger als fünf Stunden Schlaf kommt, sollte einen Arzt kontaktieren. In weniger schwerwiegenden Fällen kann Einschlafmeditation das Mittel zum Erfolg sein.

Die genaue Rolle von Schlaf ist bis heute nicht zur Gänze geklärt, so Andreas Kaindlstorfer, Schlafforscher und Oberarzt an der Neurologie 1 am Neuromed Campus des Kepler Universitätsklinikums in Linz. Einige Funktionen kenne man jedoch bereits. Neben Erholung und Regeneration ist Schlaf bei Kindern beispielsweise essentiell für die Reifung des Gehirns. Bei älteren Menschen werden im Schlaf Abfallprodukte aus dem Gehirn abtransportiert.

Außerdem ist Schlaf maßgeblich am Abruf und der Bildung neuer Gedächtnisinhalte beteiligt. Langfristig erhöht Schlafentzug das Risiko für diverse körperliche Erkrankungen wie Herzinfarkte, Diabetes und Krebs. Auch die Psyche leidet unter dem Schlafentzug. Neben kurzfristigen Folgen wie Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten kann ein Mangel an Schlaf, vor allem in jungen Jahren, das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen erhöhen.

Ein Erklärungsansatz für chronische Schlafstörungen ist körperliche und/oder psychische Übererregung. Körperliche Übererregung kann zu einem unangenehmen Körpergefühl in der Einschlafsituation sowie zu starkem Schwitzen und ähnlichen Symptomen führen. Psychische Übererregung hingegen kann sich durch Grübeln und Gedankenkreisen bemerkbar machen. Schlafmeditation hilft dabei, diese Erregung abzulegen und Körper und Geist zu entspannen. Beim Grübeln ist nicht der Gedanke an sich das Problem, sondern der Prozess, der uns da hinführt. Achtsamkeitstraining hilft uns dabei, aus diesem Prozess auszusteigen, so Dr. Andreas Kaindlstorfer.

Es gibt eine Vielzahl an Einschlafmeditationsübungen, von denen einige rasch und einfach erlernbar sind. Drei der verbreitetsten Übungen sind die 4-7-8 Atemtechnik, der Body Scan und die Progressive Muskelentspannung.

Bei dieser Achtsamkeitsübung lässt der Name bereits erahnen, worum es geht. Bewusstes, langsames Atmen senkt unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Die physiologische Übererregung wird reduziert und es fällt uns leichter uns zu entspannen. Bei der 4-7-8 Atemtechnik wird 4 Sekunden lang durch den Mund eingeatmet, anschließend wird 7 Sekunden lang die Luft angehalten. Danach wird 8 Sekunden lang durch die Nase ausgeatmet. Dieser Vorgang kann bis zu viermal wiederholt werden. Keine Sorge, wenn sie beim ersten Versuch nicht sofort einschlafen, die 4-7-8 Atemtechnik funktioniert besser, je regelmäßiger sie durchgeführt wird. Übung macht den Meister!

Eine weitere, sehr populäre Form der Einschlafmeditation ist der Body Scan. Wie der Name schon verrät, wird beim Body Scan der ganze Körper einmal von unten nach oben durchgescannt. Bei dieser Achtsamkeitstechnik fühlt man sich intensiv nacheinander in die verschiedenen Regionen des Körpers ein und stellt sie sich bildlich vor. Man beginnt bei den Zehen, wandert über die Beine zum Gesäß, den Rumpf entlang und über die Arme bis in die Fingerspitzen, danach wieder hoch und über den Nacken zum Gesicht. Man kann sich den Body Scan wie eine Reise durch den eigenen Körper vorstellen. Danach gibt es eine kleine Pause, in der die Entspannung genossen wird. Wer möchte, kann anschließend noch eine zweite Runde durch den Körper drehen.

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung (PME) geht auf den US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück und ihre beruhigende Wirkung auf Körper und Geist wurde in dutzenden Studien belegt. Die Methode führt zu niedrigerem Puls, verringertem Blutdruck und langsamerer Atmung. Bei der PME werden die Körperregionen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Man hält die Anspannung 5-7 Sekunden, um danach abrupt loszulassen und die Entspannung für 15-20 Sekunden zu genießen. Man beginnt wieder bei den Füßen und arbeitet sich hoch, bis zum Gesicht. Nach der Anspannung sollte die Entspannung im Muskel intensiver und tiefer wahrgenommen werden. Mit jeder Muskelgruppe breitet sich die Entspannung weiter im Körper aus.

Für Dr. Andreas Kaindlstorfer kann Achtsamkeitstraining ein höchst effektives Werkzeug für all jene sein, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben. Doch auch wer keine Schlafprobleme hat, kann von den Übungen profitieren. Alltäglicher Stress, Unruhe und sogar der Umgang mit chronischen Schmerzen können durch Achtsamkeitstraining gelindert beziehungsweise verbessert werden. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, probieren Sie eine der Übungen aus und lassen Sie sich selbst von der Kraft der Achtsamkeit überzeugen.