Sport macht glücklich: Wie viel Bewegung dafür notwendig ist?

In einer groß angelegten Studie aus dem Jahr 2018  kam man zu dem Schluss, dass Sport unser Wohlbefinden maßgeblich fördern und psychische Leiden lindern kann.  Was beim Sport im Gehirn passiert, welche Sportarten am besten für die mentale Gesundheit sind und wieviel Sport überhaupt notwendig ist, erfahren Sie hier.

Wer schon einmal nach einem anstrengenden Workout auf der Matte lag oder sich nach einer Joggingrunde eine warme Dusche gegönnt hat weiß, wie wohltuend körperliche Aktivität sein kann. Während körperlicher Betätigung wird unser Gehirn stärker durchblutet als sonst. Als Folge der besseren Durchblutung wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt. Das wirkt sich positiv auf unsere Gehirnzellen sowie auf die Kommunikation zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns aus. Neurodegenerativen Erkrankungen, wie beispielsweise Alzheimer, können dadurch vorgebeugt werden.

Außerdem werden beim Sport spezielle Wachstumsfaktoren freigesetzt, die es unserem Gehirn ermöglichen, neue Verbindungen zu knüpfen. Dadurch ist das Gehirn in der Lage, neue Dinge zu lernen und neue Fähigkeiten auszubilden. Neben Wachstumsfaktoren werden beim Sport Endorphine freigesetzt, besser bekannt als Glückshormone. Die Ausschüttung von Endorphinen führt zu einer Reduktion von Stress, fördert das allgemeine Wohlbefinden und macht uns allgemein zufriedener.

In der oben genannten Studie wurde eine Vielzahl an Sportarten und deren Wirkung auf unsere mentale Gesundheit untersucht. Grundsätzlich ist festzuhalten, dass Bewegung an sich einen positiven Effekt auf unser Gemüt hat. Falls Sie also bereits eine Sportart gefunden haben, die ihnen Freude bereitet, bleiben Sie dabei! Spaß am Training ist einer der wichtigsten Faktoren, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Für alle Unentschlossenen gibt es einige Sportarten, die sich im Kontext mentaler Gesundheit besonders anbieten. 

Am besten schnitten in der Studie Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball ab. Durch die wechselseitige Abhängigkeit von Teamkameraden kommt neben der intrinsischen (inneren) noch extrinsische (äußere) Motivation hinzu, im Training zu erscheinen. Teamsportarten reduzieren außerdem soziale Isolation und fördern den Austausch mit anderen. Teamgeist kann Menschen zusammenschweißen und somit zu sozialen Gefügen führen, welche eine wichtige Ressource für das Aufrechterhalten der mentalen Gesundheit darstellen. Mannschaftssportarten eignen sich besonders gut, um Angststörungen zu lindern und die eigene Widerstandsfähigkeit, genannt Resilienz, zu fördern.

Knapp hinter den Mannschaftssportarten reihten sich in den Ergebnissen der Studie Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen ein. Bei diesen Sportarten ist es nicht nötig, ans absolute Limit zu gehen. Wer möchte, kann sich natürlich sportliche Ziele setzen und die Zeit mitstoppen, jedoch haben entspannte bis moderate Belastungen nicht weniger positiven Einfluss auf unsere Psyche. Ausdauersport muss nicht zwingend Einzelsport bedeuten. Gerade der Einstieg fällt oft leichter, wenn man eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner zur Unterstützung hat.

Tipp: Rund um Wien kann man wunderbar Wandern gehen.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt Menschen zwischen 18 und 64 pro Woche mindestens 150 Minuten Sport zu betreiben. Laut der vorliegenden Studie liegt die optimale Dauer einer Trainingseinheit bei 30 bis 60 Minuten. Die besten Effekte wurden mit Trainingseinheiten mit einer Dauer von 45 Minuten erzielt. Drei Einheiten pro Woche à 50 Minuten würden sich beispielsweise optimal eignen.

Dreimal pro Woche Sport mag sich für manche unmachbar anhören. Lassen Sie sich von diesem Ziel nicht abschrecken. Wenn Sie bisher keinen oder kaum Sport betrieben haben, sollten Sie ohnehin langsam anfangen. Dabei kann entweder die Trainingsfrequenz, die Trainingsdauer oder beides reduziert werden. Unter dem Motto „Es ist gut, solange Sie etwas tun“ können Sie beispielsweise beginnen, abends Spaziergänge zu machen. Fangen Sie mit einer Distanz an, mit der Sie sich wohlfühlen. Nach und nach werden Sie merken, dass Sie fitter werden und sich Ihr Körper an die regelmäßige Bewegung gewöhnt. Dann können Sie länger oder öfter spazieren gehen, beziehungsweise auf eine etwas anstrengendere Form der Bewegung wie Joggen, Radfahren oder Fußballspielen umsteigen. 

Sie werden merken, je länger Sie dranbleiben, desto mehr Freude werden Sie am Sport haben. Wer es am Anfang nicht übertreibt und sich realistische Ziele setzt, hat die größten Chancen, langfristig etwas zu verändern. Um mit den Worten von Rainhard Fendrich abzuschließen: Es lebe der Sport!