Home Workout: Das perfekte Training für zu Hause

Fitnesscenter sind zu überfüllt, die Straßen zum Joggen zu rutschig und Hometrainer zu teuer. Es gibt viele Ausreden, um Fitness vor sich herzuschieben. Mit dem richtigen Home Workout sind diese Ausreden allerdings vergessen. Denn Fitness muss nicht immer teuer oder öffentlich sein; überwältigende Ergebnisse können auch im eigenen Wohnzimmer erzielt werden.

Dabei muss man gar nicht viel Zeit haben, 10 Minuten intensives Workout am Tag reichen vollkommen aus, um Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Es braucht nur die richtigen Übungen. Für Anfänger ist Home Workout der perfekte Einstieg – insbesondere, wenn Sie sich im Fitnesscenter noch unwohl fühlen oder unsicher sind, wie Sie dort richtig trainieren.

1. Aufwärmen nicht vergessen: Effizientes Workout beginnt mit dem richtigen Aufwärmen der Muskulatur. Auch fünf Minuten Cool-Down nach dem Training helfen, Verletzungen zu verhindern.
2. Achten Sie auf die richtige Durchführung. Falsch ausgeführte Übungen oder eine schlechte Haltung können nicht nur den Fortschritt hindern, sondern auch zu Verletzungen führen. Ideal ist es deshalb, vor einem Spiegel zu trainieren.
3. Sorgen Sie für Abwechslung. Wer immer die gleichen Übungen macht, wird bald stagnieren. Variation in den einzelnen Übungen ist essenziell, um dauerhaft positive Veränderungen zu sehen.
4. Ruhetage nicht vergessen! Täglich trainieren führt nicht zu schnelleren Ergebnissen, ganz im Gegenteil. Empfohlen wird deshalb, zumindest einen Ruhetag pro Woche einzuplanen.
5. Gutes Basis-Equipment! Für Muskelübungen empfiehlt sich eine rutschfeste Matte, Yogamatten sind als Unterlage vielseitig geeignet. Um die Intensität der Übungen zu steigern, gehören Widerstandsbänder oder Gewichte zur einfachen Grundausstattung.
6. Notieren Sie Ihre Fortschritte! Hilft der Motivation und unterstützt beim Durchhalten. Ideal ist etwa ein Workout-Buch, in dem Sie ihre Erfolge, Übungen und Ziele aufschreiben können.

Sie wollen Ihr Home Workout noch intensiver gestalten? Mit Hometrainer-Geräten können Sie sich ihr eigenes kleines Fitnessstudio einrichten!

Je nachdem, welche Fitness-Ziele Sie verfolgen, können Sie online zahlreiche kostenlose Workout-Videos finden. Die Auswahl online reicht von entspannenden Yoga-Einheiten über Pilates-Übungen bis hin zu schweißtreibenden HIIT-Workouts.

Wer seine Ausdauer verbessern möchte, kann sich etwa bei Cardio-Trainings inspirieren lassen; einzelne Muskelgruppen werden in separaten Workout-Kursen mit speziellen Übungen trainiert.

Zu den beliebtesten Fitness-Influencern zählt Pamela Reif. Auf ihrer Youtube-Seite bietet sie Programme für Anfänger und Fortgeschrittene an. Auch unterschiedliche Muskelgruppen werden in den einzelnen Videos trainiert. Ihr 10 Minuten Sixpack-Workout ist mit mehr als 42 Millionen Aufrufen etwa das meistgeklickte Workout eines deutschen Fitness Influencers auf YouTube.

Online verfügbar sind auch individuell angepasste Workout-Pläne, bei denen sich Profis Ihre speziellen Workout-Ziele genau ansehen und das Programm dementsprechend anpassen.

Suchen Sie nach einem ersten Vorgeschmack? Wir haben beliebte Trainingspläne für Sie zusammengestellt:

• Workout-Plan für Frauen
• Ãœbungen für Männer
• Workout für einen flachen Bauch
• Home Workout für Anfänger
• 10 Minuten Workout-Plan
• 20 Minuten Ganzkörper Workout

Wer einen bestimmten Workout-Stil für sich entdeckt hat, findet auf diversen Fitness-Apps gezielte Trainings-Programme und spezielle Übungen in allen Intensitäten. Zu den beliebtesten Workout Apps zählen unter anderem:

Angebot: HIIT-Übungen mit eigenem Körpergewicht, Mindset-Coach
In der Freeletics-App gibt es neben Sportübungen und Workout-Plänen auch Ernährungs- und Mindset-Tipps.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Kosten: Pro-Mitgliedschaft: 3 Monate: Training & Nutrition ab 37,99 Euro (nur Training ab 24,49 Euro)

» Mehr Informationen und Download

Angebot: 7-minütiges Zirkel-Training mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen (Crunches, Liegestütze, Planks, Hampelmann,...) Jedes Workout besteht aus zwölf Übungen zu je 30 Sekunden. Zwischen jeder Übung sind zehn Sekunden Pause vorgesehen.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Kosten: kostenlose Version (Ganzkörper-Training). Übungen zu gezielten Muskelgruppen gegen Bezahlung freischaltbar (ab 5 Euro/Monat im Jahresabo)

» Zum Download

Angebot: Verschiedene Kurse von Cardio, Muskelaufbau-Training, HIIT bis Yoga, Pilates und Barre für zu Hause. Bei FitOn werden die Kurse von Fitnessprofis gehalten, neben dem On Demand Angebot gibt es auch immer wieder Live-Kurse, an denen man teilnehmen kann. In der Pro-Version wird ein personalisierter Trainings- und Ernährungsplan angefertigt.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Kosten: kostenlose Version verfügbar, Pro Version ab 70 Euro/ Jahr

» Zum Download

Angebot: Mischung aus Kraftsport und entspannenden Yoga-Übungen für zu Hause. Workouts bestehen aus einem Intervalltraining (Schwerpunkt: Cardio, Kraft und Flexibilität) kombiniert mit klassischen Yoga-Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Kosten: kostenlose Version, bezahlbare Abo-Modelle für vollen Zugang (ab 37,99 Euro/ 3 Monate)

» Mehr Infos und Download

Angebot: Fitness-Programme zu unterschiedlichen Themen (u.a. "Schlank in 10 Wochen", Muskelaufbau, Beweglichkeit, "Belly Fat Killer"). Insgesamt 70 Programme und 800 unterschiedliche Workouts. Verfügbar sind auch gesunde Rezepte und Ernährungspläne.

Schwierigkeitsgrad: Auswahl aus leicht, mittel und schwer

Kosten: 7 Tage gratis testen, Abo-Pakete ab 6 Euro pro Monat (beim Jahresabo)

» Mehr Infos und Download

• Mehr zum Thema Gesundheit
• So nehmen Sie langanhaltend ab
• Die besten Fitness-Tipps